Для чего нам нужны пищевые волокна, в каких продуктах они содержатся и как добирать необходимую норму
Еще в середине прошлого века пищевые волокна считались балластом, и ученые даже придумали специальные технологии от его избавления. В результате их внедрения в промышленное производство у нас появились мука тонкого помола, тостовый хлеб, каши быстрого приготовления, осветленные фруктовые и овощные соки. В то время рафинированные продукты не казались серьезной проблемой: они помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы. Но теперь ситуация изменилась в корне: повальная гиподинамия и сопутствующие заболевания привели к тому, что мы отчаянно нуждаемся в дополнительном источнике полезных веществ, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому одним из лидеров по популярности в отделах здорового питания стала клетчатка. О ней и поговорим сегодня с нашим экспертом — научным сотрудником клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольгой Синяковой.
Положительный эффект гарантирован
— Ольга Комрадовна, для чего нам нужны клетчатка и отруби, что в них такого незаменимого?
— И клетчатка, и отруби относятся к пищевым волокнам — большой группе соединений, которые не принадлежат к пищевым веществам, но, как установили ученые, должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека. Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения съеденного. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Кроме того, эти соединения участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов — ртути, свинца и т.д. Пищевые волокна нужны и нашему кишечнику: они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. Недостаточное содержание этих соединений в рационе сопровождается нарушениями моторики желудочно-кишечного тракта, дисбиозом (нарушением качественного или количественного состава микрофлоры толстого кишечника), снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни и даже некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака толстого кишечника).
Пищевые волокна незаменимы для людей с сахарным диабетом, поскольку они замедляют всасывание глюкозы в кишечнике и содействуют ее выведению. Но акцентирую внимание читателей: не нужно думать, что клетчатка и отруби — волшебная таблетка, которая вас вылечит от имеющихся заболеваний. Нет, медикаментозную терапию, назначенную врачом, они не заменят. Но окажут положительный эффект на организм.
Тот факт, что в рационе белорусов недостаточно пищевых волокон, давно известен. К сожалению, у нас больше развит западный тип питания, который предполагает использование большого количества ультрапереработанных продуктов, в составе которых клетчатка отсутствует вообще либо ее количество минимально. Это, к примеру, хлеб из муки высшего сорта, всевозможные каши быстрого приготовления, колбасные изделия, выпечка, сладости.
Положительный эффект гарантирован
— Ольга Комрадовна, для чего нам нужны клетчатка и отруби, что в них такого незаменимого?
— И клетчатка, и отруби относятся к пищевым волокнам — большой группе соединений, которые не принадлежат к пищевым веществам, но, как установили ученые, должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека. Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения съеденного. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Кроме того, эти соединения участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов — ртути, свинца и т.д. Пищевые волокна нужны и нашему кишечнику: они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. Недостаточное содержание этих соединений в рационе сопровождается нарушениями моторики желудочно-кишечного тракта, дисбиозом (нарушением качественного или количественного состава микрофлоры толстого кишечника), снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни и даже некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака толстого кишечника).
Пищевые волокна незаменимы для людей с сахарным диабетом, поскольку они замедляют всасывание глюкозы в кишечнике и содействуют ее выведению. Но акцентирую внимание читателей: не нужно думать, что клетчатка и отруби — волшебная таблетка, которая вас вылечит от имеющихся заболеваний. Нет, медикаментозную терапию, назначенную врачом, они не заменят. Но окажут положительный эффект на организм.
— Давайте более подробно поговорим про разновидности пищевых волокон — все ли они одинаково полезны?
— Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых, нерастворимые — в оболочке зерновых культур.
Растворимые пищевые волокна — пектин, камедь, агар-агар, арабиногалактан и т.д. — обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня плохого холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий). Пожалуй, самый известный представитель растворимых пищевых волокон — пектин, который в больших количествах содержится в моркови, тыкве, перце, яблоках, свекле, абрикосах, сливах, ягодах.
Нерастворимые пищевые волокна — клетчатка (ее второе название — целлюлоза), отруби и т.д. — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствуют появлению запоров.
Секрет сбалансированного питания
— Сегодня в отделах здорового питания продуктовых магазинов можно найти клетчатку и отруби на любой вкус. Некоторые потребители не прочь заменить ими в рационе обычные свежие овощи, зелень, ягоды. Просто кидают по несколько столовых ложек продукта в каждый прием пищи в течение дня и уверены, что таким образом восполняют нехватку пищевых волокон в организме.
— Это ошибочный подход. Магазинная клетчатка и магазинные отруби никогда не станут полноценной заменой свежих или тушеных овощей, зелени, ягод. Хотя бы потому, что вместе с последними мы получаем еще множество полезных для организма витаминов и минералов, а не только пищевые волокна.
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям ВОЗ эта норма в день у среднестатистического взрослого человека должна составлять не менее 400 г. При таком подходе норма потребления пищевых волокон для тех, кто старше 18 лет, равняется примерно 20–25 г в день (это одна столовая ложка!), для детей — 15–20 г в сутки. Если же добавлять клетчатку без удержу во все съедаемые блюда, есть высокий риск нежелательного эффекта: ее избыток может приводить к повышенному газообразованию и вздутию живота.
Чтобы клетчатка приносила организму только пользу, нужно питаться сбалансированно. Это значит, что вам нужны не только пищевые волокна, но и жиры, белки, сложные углеводы, витамины и минеральные вещества.
— Какая связь между пищевыми волокнами и полезными пребиотиками?
— Пребиотики — это пищевые ингредиенты, не перевариваемые в кишечнике, но стимулирующие рост и активность полезных представителей микробиоты в толстой кишке, прежде всего лактобактерий и бифидобактерий, которые, в свою очередь, подавляют рост патогенных микроорганизмов. Пребиотическими свойствами обладает в той или иной степени большинство пищевых волокон, хотя избирательность стимуляции роста полезных бактерий разными видами существенно различается и не всегда точно прогнозируется.
— Если у человека проблемы с ЖКТ, ему можно употреблять клетчатку?
— В этом случае с пищевыми волокнами нужно быть очень внимательными. Их переизбыток может привести к выраженному нарушению моторики кишечника. Поэтому соблюдаем умеренность. Бывает и так: из-за нехватки определенных ферментов в кишечнике человек не может употреблять свежие овощи — у него начинается повышенное газообразование. Но полностью отказываться от этого источника пищевых волокон нельзя. Достаточно заменить их на тушеные, приготовленные в мультиварке или запеченные в духовке.
В целом если говорить о хронических болезнях, то потребность в клетчатке повышена при сахарном диабете 2-го типа, хронических запорах и дивертикулезе кишечника (выпячивании его стенок, которое напоминает грыжу). Пищевые волокна в этом случае применяются как часть лечения: они замедляют всасывание глюкозы, нормализуют стул, уменьшают воспаление в кишечнике.
А вот при обострении воспалительных заболеваний кишечника (язвенного колита, болезни Крона) долю клетчатки в рационе необходимо ограничить: овощи употреблять запеченными или в виде пюре, крупы — хорошо разваренными. Так вы защитите слизистую оболочку кишечника от раздражения, снизите риск вздутия и спазмов в животе.
Что выбрать?
Отруби или клетчатка? Давайте разбираться. Отрубями называются продукты переработки зерна при его перемалывании в муку. В зависимости от вида зерновых культур они могут быть пшеничными, ржаными, рисовыми, гречишными или овсяными. При этом по химическому составу отруби практически не отличаются от цельного зерна.
— Если у человека проблемы с ЖКТ, ему можно употреблять клетчатку?
— В этом случае с пищевыми волокнами нужно быть очень внимательными. Их переизбыток может привести к выраженному нарушению моторики кишечника. Поэтому соблюдаем умеренность. Бывает и так: из-за нехватки определенных ферментов в кишечнике человек не может употреблять свежие овощи — у него начинается повышенное газообразование. Но полностью отказываться от этого источника пищевых волокон нельзя. Достаточно заменить их на тушеные, приготовленные в мультиварке или запеченные в духовке.
В целом если говорить о хронических болезнях, то потребность в клетчатке повышена при сахарном диабете 2-го типа, хронических запорах и дивертикулезе кишечника (выпячивании его стенок, которое напоминает грыжу). Пищевые волокна в этом случае применяются как часть лечения: они замедляют всасывание глюкозы, нормализуют стул, уменьшают воспаление в кишечнике.
А вот при обострении воспалительных заболеваний кишечника (язвенного колита, болезни Крона) долю клетчатки в рационе необходимо ограничить: овощи употреблять запеченными или в виде пюре, крупы — хорошо разваренными. Так вы защитите слизистую оболочку кишечника от раздражения, снизите риск вздутия и спазмов в животе.
Полезные вещества и витамины в составе отрубей способствуют восстановлению нервной системы, благоприятно воздействуют на состояние кожи и волос, предупреждают развитие анемии, оказывают благотворное влияние на состояние иммунной системы.
Клетчатка — один из компонентов отрубей. Она содержит целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Их функция заключается в сорбции — наподобие угольных фильтров, воды и токсинов. Клетчатка помогает нормализовать работу пищеварительной системы и избавиться от запоров. Вместе с водой сорбируются шлаки, токсины, продукты жизнедеятельности микроорганизмов, нормализуются обменные процессы, восстанавливается эпителий кишечной стенки и улучшается всасываемость питательных веществ.
В ТЕМУ
Клетчатка действует как мягкая щетка для кишечника — помогает выводить все, что накопилось на его стенках: остатки непереваренной пищи, токсины и холестериновые соединения. Однако ее роль не ограничивается механическим воздействием. Также клетчатка служит пищей для полезных бифидо- и лактобактерий, которые живут в толстой кишке. Если она поступает с пищей в достаточном количестве, доля таких микроорганизмов возрастает. Благодаря этому улучшается барьерная функция кишечника: токсинам, бактериям и вирусам, которые проникают в организм, становится сложнее проходить через кишечную стенку и попадать в кровоток.
Бактерии расщепляют волокна клетчатки при помощи собственных ферментов и производят из них короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат, ацетат. Эти вещества питают клетки слизистой оболочки кишечника, укрепляют барьерную функцию, подавляют рост болезнетворных микроорганизмов, снижают воспаление.
КСТАТИ
Термин «пищевые волокна», или «клетчатка», был предложен в 1953 году. Тем не менее о пользе клетчатки известно очень давно. В 430 году до нашей эры Гиппократ описал слабительные свойства неочищенной пшеницы.
Пищевые волокна активно исследовались в 1930-х годах, а затем были вновь забыты вплоть до 1970-х. Знаменитый ирландский хирург Денис Беркитт повторно популяризовал идеи о том, что пищевые волокна защищают от развития болезней цивилизации, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и ожирение. С тех пор научные исследования неизменно подтверждают эти утверждения.
